O recente episódio dos meninos presos na caverna trouxe ao debate a quanto à tomada da consciência, da respiração e da meditação podem ter impacto profundo em nossas vidas até mesmo em situações demasiadamente estressante. Esse processo simplesmente pode transformar a forma a qual nos relacionamos com a gente mesmo e com tudo a nossa volta.
Não é de hoje que ouvimos relatos de várias pessoas que se salvaram de situações graves por meio da meditação e da respiração. Danny Penman, escritor e divulgador do mindfulness, é um grande exemplo de alguém que passou por um acidente e foi por meio da concentração em sua respiração que conseguiu sobreviver até a chegada do resgate.
Assim, entendemos que o mindfulness é algo que está disponível para nós em todos os momentos e possui efeito transformador na nossa vida diária, na qualidade da nossa consciência, mantendo-a viva para o reconhecimento dos eventos mentais no presente até tolerar até grandes dificuldades.
O Mindfulness, cuja tradução livre para o português mais usual é Atenção Plena. É a capacidade intencional de reconhecermos o que está acontecendo no momento presente sem julgamentos e críticas com abertura e curiosidade, ou seja, estar totalmente no presente, como você se sente no agora.
A meditação e o Mindfulness são práticas orientais budistas praticadas há quase 3 mil anos, embora a atenção plena não seja vinculada à religião, tem suas raízes sim no budismo. Nos últimos anos, principalmente nas décadas de 60 e 70, a meditação foi muito associada à cultura hippie, mas seus benefícios se infiltraram na sociedade de maneira geral juntamente com outras terapias alternativas e com a prática do yoga.
No mundo atual temos muitos estímulos simultâneos e isso pode nos levar a diversos estados mentais que podem causar ansiedade, estresse, pensamentos acelerados e até mesmo levar a depressão. Perceber como as coisas são diminuem essas sensações. Portanto, ao praticar a atenção plena, trazemos o reconhecimento dos eventos mentais no presente, pois aprendemos a perceber tudo o que se passa na nossa mente, no nosso corpo e ao nosso redor. E quando nos tornamos mais atentos, nossas intenções e nossas ações ficam mais alinhadas, deixamos de ser desviados a todo o momento, ou seja, adquirimos foco.
Embora a atenção plena possa ser considerada uma capacidade inata do ser humano e isso é muito fácil ao se observar uma criança, ao longo dos anos vamos perdendo essa capacidade pois cada vez mais vamos nos ligando ao piloto automático. Embora ter o modo piloto automático seja importante para algumas tarefas no nosso dia a dia, quando cedemos demais a esse modo, podemos acabar pensando, trabalhando, comendo e fazendo diversas coisas sem uma consciência do que realmente estamos fazendo e com isso, uma boa parte da nossa vida vai se passar sem de fato vivenciarmos o momento.
A pratica de atenção plena tem sido amplamente estudada nas mais famosas instituições médicas e universidades no mundo, especialmente nos últimos anos, pelos benefícios físicos e psicológicos e seu papel no desenvolvimento pessoal e por isso tem sido amplamente divulgada. Aliada à terapia cognitiva comportamental, tem auxiliado no tratamento de doenças como ansiedade, depressão, estresse e diversos vícios. Estudos mostram que a meditação baseada na atenção plena quando feita regularmente aumenta a imunidade, reduz a dor crônica, (inclusive causada pelo câncer), aumenta a sensação de felicidade e de positividade, alivia estressores que levam a hipertensão e doenças cardíacas e aumentam a concentração, a memória e vigor físico. Com isso, a pessoa pode ter uma vida mais longa e saudável.
A melhora da memória e diminuição da irritabilidade também aparecem com sessões regulares de meditação. Os meditadores regulares também tem relacionamentos melhores e mais gratificantes. A prática da meditação baseada na atenção plena ajuda a cultivar uma consciência profunda e compassiva que nos permite avaliar nossas metas e encontrar o melhor caminho para agir de acordo com nossos verdadeiros valores. Traz tranquilidade ao corpo, melhora a insônia, desenvolve estabilidade, inteligência emocional, controle de impulsos e compulsões. Enfim, a atenção plena nos ajuda a viver uma coisa de cada vez.
A atenção plena nos encoraja a romper com os hábitos de pensamentos e comportamentos que nos impedem de aproveitar plenamente a vida. Grande parte da auto crítica e dos julgamentos internos surge a partir da maneira como costumamos pensar e agir. Ao quebrar algumas de suas rotinas diárias, aos poucos você dissolverá alguns desses padrões de pensamentos negativos e se tornará mais atento e consciente.
O Mindfulness é diferente das outras meditações?
O mindfulness é um estilo de vida que nada tem haver com atividade mística, religiosa ou iluminação. Trata-se de uma prática que promove aguçamento da atenção e do foco no qual se utiliza a respiração como eixo principal ou âncora da meditação, pois nada mais natural e próprio do que a respiração. Ela é o que nos traz ao presente.
Outro ponto diferencial da atenção plena é que na meditação na atenção plena não precisamos esvaziar a mente: o que precisamos fazer é deixar as distrações e pensamentos em segundo plano, ou seja, saber que eles estão ali, mas não nos deixar levar por eles.
O mindfulness pode ser praticado em qualquer lugar e fazendo qualquer atividade. Não precisamos sentar em posição de lótus, e ficar plenamente em silêncio para entrar em conexão, mas quanto mais você conhece sobre o mindfulness mais você irá descobrir diversas maneiras de meditar praticando a atenção plena e irá descobrir o quão transcendental pode ser e quantas experiências podemos ter a qualquer momento.
Características da Atenção Plena
- Não julgamento: É comum, na nossa vida diária, o julgamento e a categorização automática de tudo, inclusive dos nossos sentimentos e pensamentos. Na prática da atenção plena, é importante reconhecer quando eles aparecem e intencionalmente colocar-se como uma testemunha imparcial e apenas observar, e também lembrar de não julgar os seus julgamentos!
- Paciência: Se permita aceitar e aprender no seu tempo, desenvolver a meditação no seu ritmo.
- Mente de principiante: Tenha uma mente aberta, fresca, que observa com curiosidade, livre de expectativas baseadas em experiências anteriores, se permita estar receptivo a novas experiências e novas possibilidades.
- Confiança: Acredite em si mesmo, confie em sua intuição, reconheça que você é a maior autoridade no que diz respeito a você e a seu corpo e sentimentos.
- Não resistência: Não se force a alcançar determinado objetivo.
- Aceitação: Veja as coisas como elas são realmente no presente. Quando não aceitamos algo, estamos gastando energia com coisas que não podemos mudar, negando ou resistindo aos fatos e sobra pouca energia para fazer as mudanças necessárias, para agir.
- Desapego: Não se agarre ou não resista a determinados pensamentos ou sentimentos. Em meditação, praticamos intencionalmente deixar de lado a tendência de elevar alguns aspectos de nossa experiência e rejeitar outros. Desapegar é uma forma de deixar estar, de aceitar as coisas como elas são.
Como começar?
Ao ler tudo isso, bate uma empolgação, pois parece muito fácil e simples, contudo a atenção plena é um estilo de vida que exige esforço, dedicação e prática regular. Ao longo do tempo, você terá os benefícios sobre a sua saúde, bem-estar e felicidade e, por ser uma prática, não é um conceito abstrato, ou seja, o seu cultivo é um processo, que se desenrola e se aprofunda com o tempo e, portanto, é mais eficaz se você assume um compromisso sério consigo mesmo. E isso exige persistência e disciplina, e ao mesmo tempo, certa dose de despreocupação e leveza.
Com o tempo e a prática diária e constante, gradualmente você adquire as habilidades, então, comece devagar. Com apenas 5 minutos por dia, um cronometro e um cadeira, você já pode iniciar.
Meditação básica
Lembra que falamos que a respiração era a âncora principal da atenção plena? Então vamos lá, começaremos com ela. Procure um local tranquilo, sente-se e procure não ser interrompido. Configure o cronômetro para tocar em 5 minutos. Se utilizar o celular, deixe-o no modo silencioso.
Sente-se confortavelmente. Da forma que você achar melhor, desde que se sinta confortável. Feche os olhos. Inspire lentamente e pense “subindo” enquanto o ar entra pelo nariz. Expire lentamente e pense “descendo” enquanto o ar sai pela boca. Concentre a atenção da mente bem no meio da testa.
Continue a respira, pensando “subindo” na inspiração e “descendo” na expiração. Caso sinta algum incômodo, deixe para lá. Quando a mente devanear em pensamentos aleatórios, traga-a gentilmente de volta ao ponto central no meio da testa.
Quando o cronometro apitar, abra os olhos lentamente. Pare por um segundo e perceba como você se sente. Alongue braços e pernas, levante-se e alongue-os novamente. Faça uma pausa por um segundo. Entre em sintonia com a sua mente, com o corpo e com os sentimentos. Ao final de cada prática sempre faça uma pequena reflexão de como você se sente?